職業倦怠還是抑鬱症？如何分辨，又為何重要

您已經透支了好幾個月。早上一醒來就心生抗拒，收件匣令人煩厭，曾經為您帶來動力的工作，如今只會把精力榨乾。「倦怠」似乎是最貼切的字眼——大多數人首先想到的也正是它。

很多時候，這個詞並沒有用錯。但職業倦怠和抑鬱症有不少相同的表現，很容易混淆——尤其是對那些能幹、習慣把一切困難「硬撐過去」的人。分清兩者很重要，因為對策不同：職業倦怠往往會隨工作狀況改變而紓緩；抑鬱症通常不會因為一次放假就好轉，它本身就需要治療。

職業倦怠是甚麼，又不是甚麼

2019 年，世界衞生組織（WHO）就職業倦怠在《國際疾病分類》第十一版（ICD-11）中的定位作出說明：它被列為一種「職業現象」，而不是一種疾病——即「一種由長期未能成功處理的工作場所壓力所引致的綜合症」。1

WHO 描述了三個維度：

• 精力耗盡——一種休息也無法完全恢復的疲憊。
• 與工作的心理距離拉遠——對曾經在乎的工作變得憤世嫉俗、消極，或以疏離來保護自己。
• 工作效能感下降——無論投入多少時間，都覺得自己再也做不好。

這三個維度源自心理學家 Christina Maslach 主導的數十年研究。這些研究亦發現，職業倦怠的根源在於人與工作環境之間的錯配：長期超出負荷、缺乏自主、回報不足、團隊關係破裂、不公平，或與個人價值觀相衝突。2 換句話說，職業倦怠並不是個人軟弱，它至少在某程度上是關於工作本身的訊號。

WHO 亦特別指出，這個概念專指工作情境。照顧患病父母或初生嬰兒帶來的筋疲力盡同樣真實，但並不屬於這裏所說的「職業倦怠」——這一點也值得留意。

抑鬱症是甚麼

抑鬱症——臨床上稱為重性抑鬱症——是一種疾病。它的核心是持續情緒低落，或對以往在意的事物失去興趣和樂趣，幾乎每天大部分時間如此，並持續最少兩星期。圍繞這個核心，還會出現其他症狀：睡眠和食慾改變、疲倦乏力、思考遲緩或難以集中精神、坐立不安或身體沉重、覺得自己毫無價值或過份內疚，有時更會出現死亡或自殺的念頭。

兩者最關鍵的分別在於影響範圍。職業倦怠以工作為中心；抑鬱症則往往蔓延至生活每個層面——週末、人際關係、興趣，以及您如何看待自己和將來。

為何兩者如此容易混淆

疲憊、睡得不好、煩躁、難以集中精神、迴避他人——這些在兩者中都會出現。研究人員多年來一直爭論兩者到底有多大分別。2015 年一篇綜合了 92 項研究的文獻回顧認為，職業倦怠與抑鬱症之間的區分在概念上「十分脆弱」。3

對您來說，重點不在於哪個標籤能贏得學術爭論，而在於：「我只是有點倦怠」這句話，可能在不知不覺間延誤了抑鬱症的治療。抑鬱症本來是可以治療的，而拖得愈久，康復往往愈困難。

幫助分辨的五個問題

這些問題不能用來診斷，但與臨床心理學家在首次面談中會探討的內容相當接近。

1. 離開工作時，情況會好轉嗎？

留意一個安靜的週末，或放假第二個星期會發生甚麼。如果是職業倦怠，壓力一解除，精力和情緒通常最少會部分恢復——儘管有關放假的研究顯示，一旦回到同樣的工作環境，這種紓緩很快便會消退。4 如果是抑鬱症，那種沉重感會一直跟隨着您：沙灘和辦公室一樣灰暗。

2. 樂趣是全面消失，還是只在工作中消失？

職業倦怠往往不會波及生活其他部分：您仍然能享受與朋友聚餐、讀一本好書、陪伴子女。如果對所有事情都提不起興趣——臨床上稱為「快感缺乏」——則較可能是抑鬱症。

3. 您把問題歸咎於誰？

職業倦怠的人傾向把問題歸於外在因素：工作量太大、機構不公平。抑鬱症則把批評轉向自己——「我很失敗」「我是個負累」「我一直都不夠好」——而且內疚感往往遠超事實。

4. 持續了多久？正朝哪個方向發展？

職業倦怠通常是在數個月的持續壓力下逐漸累積，並隨工作量起伏。抑鬱症的定義則是：症狀幾乎每天大部分時間都存在，並持續兩星期或更久。如果無論工作上發生甚麼事，症狀都不斷加重，便需要正視。

5. 有沒有出現死亡的念頭，或不想活下去的想法？

這是最重要的問題。覺得活着沒有意義，或覺得沒有自己別人會過得更好——這些都不屬於職業倦怠。它們意味着您應該現在就與專業人士傾談，而不是等到下一個限期過後。

如您正處於危機或有自殺念頭，請致電或發短訊至 988，聯絡美國自殺及危機生命線（致電時可要求中文傳譯），亦可致電 911，或前往最近的急症室。

為何分清兩者如此重要

如果您面對的主要是職業倦怠，最有效的改變通常發生在工作本身。職業倦怠研究指出，導致倦怠的那些條件——工作量、自主程度、回報、團隊、公平和價值觀——正是最主要的着力點。2 實際而言，這可能意味着重新商討工作節奏和範圍、保障真正的休息時間、訂立守得住的界線，或坦誠討論職位是否適合自己。個人層面的方法同樣有幫助——睡眠、運動、與能讓您回復元氣的人相處——但只有配合工作環境的改變，效果才最好。放假也有幫助，但單靠放假，換來的只是幾個星期，而不是解決辦法。4

如果是抑鬱症，休息和減少工作通常並不足夠。好消息是，抑鬱症是可以有效治療的。2021 年一項網絡薈萃分析納入了 331 項隨機對照試驗、逾 34,000 名患者，發現主要的結構化心理治療——包括認知行為治療、行為激活、解難治療及人際心理治療——全部有效，效果大致相若；一年後，大部分療法的效果仍優於常規治療。5 對部分人來說，由醫生處方的藥物亦是治療方案的一部分。

職業倦怠和抑鬱症亦可能同時存在。全面的評估並不是逼您二選一，而是釐清實際發生了甚麼，讓治療方案真正對症。

實證為本的協助是怎樣的

良好的心理服務由細緻的評估開始：您的經歷、睡眠、身體健康、飲酒情況、您所承受的壓力，以及過往哪些方法有效、哪些無效。在此基礎上，治療是有系統的，亦是可以衡量的。

• 認知行為治療（CBT）針對那些令低落和疲憊持續下去的思考及行為模式——對高成就人士來說，常見的是完美主義、非黑即白的標準，以及停不下來。
• 行為激活透過有計劃、可實行的小步驟，重建那些能恢復精力和意義感的活動。
• 接納與承諾治療（ACT）幫助您帶着困難的想法和感受，依然按自己重視的價值去行動，而不是等它們先消失。
• 量化評估讓治療保持客觀。簡短而經驗證的量表，能讓每星期的進展一目了然。以病人健康問卷（PHQ-9）為例：這份全球通用的九條題目問卷用於篩查抑鬱症及追蹤其嚴重程度，在最初的驗證研究中，以 10 分或以上為界，識別重性抑鬱症的敏感度和特異度均為 88%。6 分數只是對話的起點，而不是診斷。
• 協作在涉及睡眠、身體健康或藥物時尤其重要。加州的心理學家沒有處方權；在您同意下，心理學家可以與您的醫生合作。

甚麼時候應該找心理學家

如出現以下情況，可以考慮預約：

• 情緒低落、空虛或失去興趣，兩星期或更久以來幾乎天天如此；
• 好好休息過一段時間後，疲憊感依然存在；
• 工作、人際關係或健康每況愈下；
• 需要靠酒精、安眠藥或其他物質才能撐過一星期；
• 身邊的人告訴您，他們很擔心您。

如出現死亡或自殺的念頭，請立即求助。

Flora Ma 博士是美國加州持牌臨床心理學家、史丹福大學醫學院臨床副教授。在她的私人執業中，處理職業倦怠、焦慮和抑鬱，正是由這樣細緻的評估開始，繼而制定有系統、實證為本的治療方案，並定期量化評估進展；諮詢可以英語、普通話或廣東話進行。您可以了解私人諮詢的安排，或電郵辦公室，預約一次簡短的初步通話。