职业倦怠还是抑郁症？如何分辨，又为何重要

您已经透支了好几个月。早上一睁眼就发怵，收件箱让人心烦，曾经给您带来能量的工作，如今只会把能量吸干。“倦怠”似乎是最贴切的词——大多数人首先想到的也正是它。

很多时候，这个词并没有用错。但职业倦怠和抑郁症有许多相同的表现，很容易混淆——尤其是对那些能力很强、习惯把一切困难都“扛过去”的人。分清二者很重要，因为对策不同：职业倦怠往往会随着工作状况的改变而缓解；抑郁症通常不会因为一次休假就好转，它本身就需要治疗。

职业倦怠是什么，又不是什么

2019 年，世界卫生组织（WHO）就职业倦怠在《国际疾病分类》第十一次修订版（ICD-11）中的定位作出说明：它被列为一种“职业现象”，而不是一种疾病——即“一种由长期未能成功应对的工作场所压力所导致的综合征”。1

WHO 描述了三个维度：

• 精力耗竭——一种休息也无法完全恢复的疲惫。
• 与工作的心理距离拉大——对曾经在乎的工作变得愤世嫉俗、消极，或用疏离来保护自己。
• 职业效能感下降——无论投入多少时间，都觉得自己不再能把事情做好。

这三个维度源自心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）领导的数十年研究。这些研究还发现，职业倦怠的根源在于人与工作条件之间的错配：长期超负荷、缺乏掌控、回报不足、团队关系破裂、不公平，或与个人价值观相冲突。2 换句话说，职业倦怠并不是个人的软弱，它至少在一定程度上是关于工作本身的信号。

WHO 还特别指出，这个概念专指工作情境。照顾生病的父母或新生儿带来的筋疲力尽同样真实，但并不属于这里所说的“职业倦怠”——这一点也值得留意。

抑郁症是什么

抑郁症——临床上称为重性抑郁障碍——是一种疾病。它的核心是持续的情绪低落，或对过去在意的事物失去兴趣和乐趣，几乎每天大部分时间如此，并持续至少两周。围绕这个核心，还会出现其他症状：睡眠和食欲改变、疲乏、思维迟缓或难以集中注意力、坐立不安或身体沉重、觉得自己毫无价值或过度内疚，有时还会出现死亡或自杀的念头。

二者最关键的区别在于波及范围。职业倦怠以工作为中心；抑郁症则往往蔓延到生活的方方面面——周末、人际关系、爱好，以及您如何看待自己和未来。

为什么二者如此容易混淆

疲惫、睡不好、易怒、难以集中注意力、回避他人——这些在两者中都会出现。研究者多年来一直在争论二者究竟有多大区别。2015 年一篇综合了 92 项研究的综述认为，职业倦怠与抑郁症之间的区分在概念上“很脆弱”。3

对您来说，重点不在于哪个标签能赢得学术争论，而在于：“我只是有点倦怠”这句话，可能在不知不觉中耽误了对抑郁症的治疗。抑郁症本来是可以治疗的，而拖得越久，康复往往越难。

帮助分辨的五个问题

这些问题不能用来诊断，但与临床心理学家在第一次面谈中会探讨的内容很接近。

1. 离开工作时，情况会好转吗？

留意一个安静的周末，或休假的第二周会发生什么。如果是职业倦怠，压力一解除，精力和情绪通常至少会部分恢复——尽管关于休假的研究表明，一旦回到同样的工作条件中，这种缓解很快就会消退。4 如果是抑郁症，那种沉重感会一直跟着您：海滩和办公室一样灰暗。

2. 乐趣是全面消失，还是只在工作中消失？

职业倦怠往往不会波及生活的其他部分：您仍然能享受与朋友聚餐、读一本好书、陪伴孩子。如果对一切都提不起兴趣——临床上称为“快感缺失”——则更可能是抑郁症。

3. 您把问题归咎于谁？

处于职业倦怠中的人，往往把问题归于外部：工作量太大，单位不公平。抑郁症则把批评转向自己——“我很失败”“我是个负担”“我一直都不够好”——而且内疚感往往远超事实。

4. 持续了多久？正朝哪个方向发展？

职业倦怠通常是在数月的持续压力中逐渐累积的，并随工作量起伏。抑郁症的定义则是：症状几乎每天大部分时间都存在，并持续两周或更久。如果无论工作上发生什么，症状都在不断加重，就需要重视。

5. 是否有过死亡的念头，或不想活下去的想法？

这是最重要的问题。觉得活着没有意义，或觉得没有自己别人会过得更好——这些都不属于职业倦怠。它们意味着您应该现在就与专业人士谈谈，而不是等到下一个截止日期之后。

如果您正处于危机之中或有自杀念头，请拨打或发短信至 988，联系美国自杀与危机生命线（致电时可要求中文口译），也可以拨打 911，或前往最近的急诊室。

为什么分清二者很重要

如果您面对的主要是职业倦怠，最有力的改变通常发生在工作本身。职业倦怠研究指出，导致倦怠的那些条件——工作量、掌控感、回报、团队、公平和价值观——正是最主要的着力点。2 落到实处，可能意味着重新商定工作节奏和范围、保护真正的恢复时间、设立守得住的边界，或坦诚地讨论岗位与匹配度。个人层面的方法同样有帮助——睡眠、运动、与能让您恢复元气的人相处——但只有与工作条件的改变相结合，效果才最好。休假也有帮助，但单靠休假，换来的只是几周时间，而不是解决办法。4

如果是抑郁症，休息和减轻日程通常是不够的。好消息是，抑郁症是可以有效治疗的。2021 年一项网络荟萃分析纳入了 331 项随机对照试验、超过 34,000 名患者，发现主要的结构化心理治疗——包括认知行为疗法、行为激活、问题解决疗法和人际心理治疗——都有效，效果大体相近；一年后，大多数疗法的效果仍优于常规治疗。5 对一些人来说，由医生开具的药物也是治疗方案的一部分。

职业倦怠和抑郁症也可能同时存在。全面的评估并不是逼您二选一，而是厘清实际发生了什么，让治疗方案真正对症。

循证的帮助是什么样的

好的心理服务从细致的评估开始：您的经历、睡眠、身体健康、饮酒情况、您承受的压力，以及过去哪些方法有效、哪些无效。在此基础上，治疗是结构化的，也是可以衡量的。

• 认知行为疗法（CBT）针对那些让低落和疲惫持续下去的思维与行为模式——对高成就人士来说，常见的是完美主义、非黑即白的标准，以及停不下来。
• 行为激活通过有计划、可执行的小步骤，重建那些能恢复精力和意义感的活动。
• 接纳承诺疗法（ACT）帮助您带着困难的想法和感受，依然按照自己看重的价值去行动，而不是等它们先消失。
• 量化评估让治疗保持客观。简短而经过验证的量表，能让每周的进展清晰可见。以患者健康问卷（PHQ-9）为例：这份全球通用的九题问卷用于筛查抑郁症并跟踪其严重程度，在最初的验证研究中，以 10 分及以上为界，识别重性抑郁的灵敏度和特异度均为 88%。6 分数只是对话的起点，而不是诊断。
• 协作在涉及睡眠、身体健康或药物时尤为重要。加州的心理学家没有处方权；在征得您同意后，心理学家可以与您的医生协作。

什么时候该找心理学家

如果出现以下情况，可以考虑预约：

• 情绪低落、空虚或失去兴趣，两周或更久以来几乎天天如此；
• 认真休息过一段时间后，疲惫感依然存在；
• 工作、人际关系或健康开始走下坡路；
• 需要靠酒精、助眠药或其他物质才能撑过一周；
• 身边的人告诉您，他们很担心您。

如果出现死亡或自杀的念头，请立即求助。

Flora Ma 博士是美国加州执照临床心理学家、斯坦福大学医学院临床副教授。在她的私人执业中，对职业倦怠、焦虑和抑郁的帮助，正是从这样细致的评估开始，随后制定结构化、循证的治疗方案，并定期量化评估进展；咨询可使用英语、普通话或粤语。您可以了解私人咨询的具体安排，或发邮件给办公室，预约一次简短的初步通话。